وقتی دست و پاها را به آرامی به حالت اولیه پایین می آورید ، استنشاق کنید. نفس عمیق بکشید ، سپس بازوها ، پاها و تنه را به آرامی به تشک برگردانید. سعی کنید دست ها و پاها را تا جایی که می توانید صاف نگه دارید تا پایین آورید ، اگرچه ممکن است کمی خم شدن زانوها دشوار باشد.
10-12 تکرار در هر ست را تکرار کنید و هدف شما این است که 2-3 ست را کامل کنید. بعد از اولین ست 10-12 بار تکرار ، به خودتان اجازه دهید حدود 30-45 ثانیه استراحت کنید. این کار به عضلات شما کمی زمان بهبودی می دهد ، اما مدتی طولانی نخواهد بود که کاملاً شل می شوند.
سعی کنید حداقل 2 هفته 4 روز در هفته انجام 2-3 ست را انجام دهید تا حداکثر سود را از این تمرین ببرید.
برای چالشی اضافی ، تنه و پاهای خود را کمی بلند کنید شروع کنید. با قرار دادن در حالت اولیه شروع کار را شروع کنید ، سپس تنه و پاها را بالا بیاورید تا کمی از زمین دور شوند. جک چاقو را به حالت عادی در حالت نشسته انجام دهید ، اما سعی کنید هنگام آزاد شدن از وضعیت ، تنه و پاها را با زمین لمس نکنید.
اریب های خود را با چاقوی جانبی کار کنید. برای چاقوی جک کناری ، دراز کشیدن به پهلوی چپ خود را شروع کنید. بازوی راست خود را خم کنید تا دستتان پشت سرتان باشد و برای حمایت از آن ، بازوی چپ خود را روی زمین قرار دهید. در حالی که پای راست خود را بلند می کنید ، شانه های راست خود را منقبض کنید ، شانه راست و ران خود را به سمت یکدیگر بیاورید.
قبل از شروع نفس عمیق بکشید ، و در حالی که پا و بازو را بلند می کنید نفس خود را بیرون دهید. هنگام بازگشت به موقعیت اولیه خود ، استنشاق کنید.
درباره این سایت