چگونه بوکس بازی کنیم

کنزو بت

دوج و قطره می تواند به افزایش ضربان قلب شما کمک کند و به تمرین شما علاقه مند شود.
تصویری با عنوان جعبه سایه برای سرگرمی و ورزش مرحله 3
3
کارهای پا را اضافه کنید. در حالی که تایمر در حال کار است ، لانگ ، چمباتمه زدن ، یا پرش بین پا را استفاده کنید. باید رفتار کنید مانند اینکه "حریف" خود را در اطراف حلقه دنبال می کنید. کار با پا و پرش شدت این تمرین قلبی عروقی را افزایش می دهد.
مشت و کار پا را می توانید جداگانه انجام دهید و سپس سعی کنید آنها را به هم اضافه کنید. هنگامی که انتخاب می کنید کار پا به سطح آمادگی جسمانی شخصی شما می رسد. اگر مبتدی هستید ، برای اضافه کردن کار پا تا آخرین لحظه صبر کنید.

بین تمرینات استراحت کنید. بین هر مجموعه تمرین سه دقیقه استراحت کنید. می توانید چند دقیقه آب بنوشید ، کشیده شوید یا فقط بنشینید. احساس خستگی و تعریق اشکالی ندارد - این بدان معناست که شما در حال تمرین هستید!

3 دقیقه مشت بزنید. پس از استراحت ، در 3 دقیقه سریعترین مشت را انجام دهید. یک بوکسور معمولاً قصد دارد در هر 3 دقیقه حدود 250 تا 300 مشت بزند. هنگام شروع سرعت شما بسیار کندتر از این خواهد بود ، بنابراین مشت های خود را بشمارید و با این سرعت کار کنید. [1]
از مفاصل خود با کشیدن بیشتر از همه محافظت کنید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی نباید بازوها را بیش از حد گسترش دهید.

بوکس جایگزین با سایر تمرینات. 3 دقیقه مشت بزنید ، و سپس جک های پرش را انجام دهید ، طناب بزنید یا از پله ها به مدت 1 دقیقه بالا و پایین بروید. این تمرین را 3 تا 5 بار تکرار کنید تا یک تمرین قلبی عروقی عالی داشته باشید. فراموش نکنید که بین هر مجموعه استراحت کنید!

با بوکس سایه در حرکت آهسته استراحت کنید. هنگامی که قدرت کافی را برای رسیدن به راحتی از طریق مجموعه کار کردید ، شروع به ترکیب مشت های آهسته در دوره های استراحت کنید. با انعطاف پذیری عضلات و تحویل مشت با آهسته ترین و آهسته ترین زمان ممکن به مدت 1 تا 3 دقیقه بر روی هر مشت متمرکز شوید. پس از نفس کشیدن به یک تمرین سریعتر برگردید.

وزنه ها را اضافه کنید تا یک تمرین هوازی و تمرینات قدرتی بهتر ایجاد کنید. هنگام استفاده از هالترهای کوچک (بین 1 پوند (0.45 کیلوگرم) 3 پوند (1.4 کیلوگرم)) ، وزن مچ دست ایمن یا دستکش بوکس ، مشت بزنید. اینها را می توان در اکثر فروشگاه های لوازم ورزشی خریداری کرد.