میوه ها و سبزیجات زیادی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. وقت بگذارید و هر روز محصولات زیادی بخورید. توصیه می شود که حداقل 4 فنجان میوه (790 گرم) میوه و سبزیجات هر روز بخورید که با یک لیست خرید مناسب می توانید به راحتی تهیه کنید. در هر وعده غذایی انواع غذاهای تازه را بگنجانید تا بدن شما برای فعالیتهای بعدی ورزشی در شکل بالایی قرار گیرد. هنگام صبحانه ، برش های موز یا توت ها را در کاسه غلات اضافه کنید.
با ناهار خود یک سالاد کناری بخورید ، یا یک فنجان سوپ برای خود درست کنید.
سعی کنید وقتی در خانه سس و سوپ درست می کنید سبزیجات خرد شده مانند پیاز و سیر اضافه کنید.
اطلاعات بیشتر درباره این نوشتار مبدأبرای اطلاعات ترجمه بیشتر، نوشتار مبدأ لازم است
ارسال بازخورد
پانل‌های کناری
رژیم غذایی غنی از پروتئین داشته باشید. روزانه مقدار زیادی پروتئین بخورید تا عضلات ، استخوان ها و گردش خون را در شرایط مطلوب نگه دارید. یک ورزشکار بودن شما نیاز به قدرت سازی دارید و نیمی از این نبرد با خوردن غذاهای غنی از پروتئین به اندازه کافی انجام می شود. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید ، غذاهایی را که چربی اشباع زیادی ندارند ، مانند ماست یونانی ، ماهی ، لوبیا ، مرغ و بوقلمون هدف قرار دهید.
در طول روز سعی کنید یک دهم کل کالری شما از پروتئین باشد.
یک مولتی ویتامین مصرف کنید تا به یکباره مقدار زیادی مواد مغذی دریافت کنید. اگر در مصرف کافی مواد مغذی مناسب در روز مشکل دارید ، چند مولتی ویتامین خریداری کنید. افراد ورزشی باید بدن خود را در شرایط عالی اجرا کنند ، این بدان معناست که به اندازه کافی ویتامین و مواد معدنی لازم مانند ویتامین A ، C و E. دریافت می کنید.
اگر سطح ویتامین شما در مناطق خاصی کم است مکمل های اضافی مصرف کنید. قبل از مصرف هرگونه قرص خاص از پزشک سوال کنید.
بیش از دوز توصیه شده روزانه ویتامین ها استفاده نکنید ، زیرا این کار می تواند بیشتر از فواید آن آسیب برساند.
دوج و قطره می تواند به افزایش ضربان قلب شما کمک کند و به تمرین شما علاقه مند شود.
تصویری با عنوان جعبه سایه برای سرگرمی و ورزش مرحله 3
3
کارهای پا را اضافه کنید. در حالی که تایمر در حال کار است ، لانگ ، چمباتمه زدن ، یا پرش بین پا را استفاده کنید. باید رفتار کنید مانند اینکه "حریف" خود را در اطراف حلقه دنبال می کنید. کار با پا و پرش شدت این تمرین قلبی عروقی را افزایش می دهد.
مشت و کار پا را می توانید جداگانه انجام دهید و سپس سعی کنید آنها را به هم اضافه کنید. هنگامی که انتخاب می کنید کار پا به سطح آمادگی جسمانی شخصی شما می رسد. اگر مبتدی هستید ، برای اضافه کردن کار پا تا آخرین لحظه صبر کنید.
بین تمرینات استراحت کنید. بین هر مجموعه تمرین سه دقیقه استراحت کنید. می توانید چند دقیقه آب بنوشید ، کشیده شوید یا فقط بنشینید. احساس خستگی و تعریق اشکالی ندارد - این بدان معناست که شما در حال تمرین هستید!
3 دقیقه مشت بزنید. پس از استراحت ، در 3 دقیقه سریعترین مشت را انجام دهید. یک بوکسور معمولاً قصد دارد در هر 3 دقیقه حدود 250 تا 300 مشت بزند. هنگام شروع سرعت شما بسیار کندتر از این خواهد بود ، بنابراین مشت های خود را بشمارید و با این سرعت کار کنید. [1]
از مفاصل خود با کشیدن بیشتر از همه محافظت کنید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی نباید بازوها را بیش از حد گسترش دهید.
بوکس جایگزین با سایر تمرینات. 3 دقیقه مشت بزنید ، و سپس جک های پرش را انجام دهید ، طناب بزنید یا از پله ها به مدت 1 دقیقه بالا و پایین بروید. این تمرین را 3 تا 5 بار تکرار کنید تا یک تمرین قلبی عروقی عالی داشته باشید. فراموش نکنید که بین هر مجموعه استراحت کنید!
با بوکس سایه در حرکت آهسته استراحت کنید. هنگامی که قدرت کافی را برای رسیدن به راحتی از طریق مجموعه کار کردید ، شروع به ترکیب مشت های آهسته در دوره های استراحت کنید. با انعطاف پذیری عضلات و تحویل مشت با آهسته ترین و آهسته ترین زمان ممکن به مدت 1 تا 3 دقیقه بر روی هر مشت متمرکز شوید. پس از نفس کشیدن به یک تمرین سریعتر برگردید.
وزنه ها را اضافه کنید تا یک تمرین هوازی و تمرینات قدرتی بهتر ایجاد کنید. هنگام استفاده از هالترهای کوچک (بین 1 پوند (0.45 کیلوگرم) 3 پوند (1.4 کیلوگرم)) ، وزن مچ دست ایمن یا دستکش بوکس ، مشت بزنید. اینها را می توان در اکثر فروشگاه های لوازم ورزشی خریداری کرد.
اگر در حال دفاع از منطقه هستید ، نزدیکترین فرد به خود را جعبه کنید. اگر در منطقه موقعیت بالایی را بازی می کنید (نزدیک به بالای کلید ، از خط پرتاب آزاد) سعی کنید حریفی را انتخاب کنید که بالای کلید نیز باشد.
اگر در موقعیت کم (نزدیک به سبد) بازی می کنید سعی کنید شخصی را که در نزدیکی شماست در رنگ پیدا کنید.
هنگام دفاع در منطقه ، به تیم خود اعتماد کنید. هر 5 بازیکن باید کار کنند تا کار کند. یک ذهنیت برگشتی برای دفاع منطقه ای با درک حمله حریف و اینکه چه مناطقی برای تأمین ریباند مهم است ایجاد می شود. [1]
یک دفاع منطقه ای برای موقعیت های نگهبانی در دادگاه پیش بینی شده است ، بنابراین بازگشت در چنین دفاعی باید نشان دهنده همان ذهنیت باشد.
اگر دیدید که توپ از لبه به سمت شما برگشت ، وسوسه نمی شوید که بعد از آن بپرید. شما ممکن است آن را از دست بدهید و سپس مرد شما می تواند یک ضربه توهین آمیز بدست آورد.
موقعیت خود را برای بازگشت
همانطور که زاویه ای را که ضربه از دست رفته شروع می شود ، بین حریف و سبد قرار دهید. [2] خوب است سریع به چشمان بازیکن مقابل نگاه کنید. بسیاری از بازیکنان چشمهای خود را به سمت بالا نگاه می کنند ، و توپی را که شلیک شده است تماشا می کنند ، و سعی می کنند پیش بینی کنند که چگونه توپ از روی تخته یا لبه خارج می شود.
چشمان آنها اغلب به شما می گوید که برای حرکت در چه مسیری برنامه ریزی می کنند ، بنابراین می توانید برای پیش بینی آنها حرکت کنید.
این امر می تواند به شما یک مزیت بدهد زیرا آنها توجه فوری به شما ندارند.
بین سرعت و قلاب یکی را انتخاب کنید. اگر در پایین آوردن توپ از خط با سرعت بالا مشکلی دارید ، انواع خاصی از توپ می تواند سرعت شما را بهبود بخشد ، اگرچه این کار به ازای قلاب شما خواهد بود. به طور معمول ، توپ هایی که براق تر هستند اصطکاک کمتری ایجاد می کنند و بنابراین می توانند سریعتر حرکت کنند. توپ هایی که ظاهر کسل کننده ای دارند اصطکاک بیشتری ایجاد می کنند و بنابراین قلاب زدن راحت تر است. [4]
قلاب زدن توپ به این معنی است که پس از پرتاب کردن آن ، به سمت راست یا چپ چرخانده شود. این مسیر بهینه را برای یک حمله ایجاد می کند ، اما این یک تکنیک است که به طور معمول فقط بولرهای ماهر می توانند عملکرد صحیحی داشته باشند
توپهای Urethane برای بازیکنانی که می خواهند سرعت را افزایش دهند خوب است اما در پرتاب خود قلاب را حفظ می کنند.
گلوله های رزینی ، راکتیو و ذرات برای گرفتن و قلاب بهتر از سرعت هستند. اینها برای متخصصانی که سرعت بالایی را ایجاد کرده اند و اکنون می خواهند بر قلاب خود تسلط داشته باشند خوب است.
گلوله های پلاستیکی برای مبتدیان خوب هستند زیرا تمایل دارند بدون از دست دادن کنترل مستقیم حرکت کنند. با این حال ، برای سرعت یا قلاب بهینه نیستند. [5]
در یک فروشگاه حرفه ای ، توپ های ساخته شده از هر ماده را می توان صیقل داد تا اصطکاک را کاهش دهد ، در نتیجه سرعت و قلاب کاهش می یابد. [6]
60-80٪ عملکرد یک توپ بستگی به مخزن آن (فضای بیرونی سخت) دارد. این مهمترین ویژگی قابل تنظیم توپ است.
یک فروشگاه حرفه ای خوب پیدا کنید. از سایر بولینگ ها بخواهید و به دنبال خرید آنلاین فروشگاه بولینگ با کارکنان بسیار آگاه باشید. در بسیاری از مغازه ها کارمندان پرسنلی کار می کنند که خود بولرهای حرفه ای یا نیمه حرفه ای موفق بودند. از آنجا که توپ های بولینگ در طی سال های اخیر از نظر فنی بسیار پیشرفته شده اند ، داشتن توصیه های تخصصی مهم است. فروشگاه حرفه ای همچنین چسباندن شما را سفارشی می کند ، که می تواند یکی از مهمترین عناصر برای دستیابی به یک بازی با کیفیت باشد.
در اواخر دهه 1980 ، بیشتر توپ های بولینگ نسبتاً استاندارد شده بودند. امروزه ، توپ های بولینگ دارای بافت و انواع مختلف مختلفی هستند که تأثیر بسزایی در سبک بازی دارند. هنگام تعیین نوع متناسب با سبک شما ، باید به دنبال کمک متخصص باشید.
پاها را صاف کنید. این به شما کمک می کند شکم شکم و پهلو را هدف قرار دهید. فر کردن را دقیقاً به همان روشی که اگر زانوهایتان خم شده باشد ، انجام دهید. اگر فرم خود را تغییر دهید ، عضلات صحیح را هدف قرار نمی دهید و می توانید به خود آسیب بزنید.
زمان بیشتری را نگه دارید. اگر می خواهید فر کردن موها را کمی دشوارتر کنید ، برای مدت زمان طولانی قسمت بالاتنه را در اوج حلقه بالا نگه دارید. فقط افزودن 3-5 ثانیه به هر پیچ و خم به سختی شما را دنبال می کند.
بیشترین استفاده از Curl Up شما
درست بخور اگر زیاد کار می کنید ، شکم شکم درد می کند. حتما با خوردن مقدار مناسب پروتئین به بهبود عضلات خود کمک کنید. این به رشد عضلات و بهبود کمک می کند. [5]
کاردیو اضافه کنید. اگر برای به دست آوردن شکم های مشخصتر با شکم در حال پیچیدن هستید ، برای نتیجه سریعتر آنها را با کاردیو جفت کنید.
با ثبات تمرین کنید. انجام یک مرتبه پیچ خوردگی تاثیری در بدن شما نخواهد داشت. اگر می خواهید در آنها بهتر شوید ، باید به طور مداوم آنها را تمرین کنید. اهداف مینی را برای رسیدن به چند بار در طول هفته تعیین کنید و متوجه می شوید که هرچه بیشتر آنها را انجام می دهید آسان تر می شوند.
انجام هر روز 10 دقیقه تمرینات شکمی به تقویت هسته شما کمک می کند. هر هفته می توانید تمرینات را دشوارتر کنید.
پاها را صاف کنید. این به شما کمک می کند شکم شکم و پهلو را هدف قرار دهید. فر کردن را دقیقاً به همان روشی که اگر زانوهایتان خم شده باشد ، انجام دهید. اگر فرم خود را تغییر دهید ، عضلات صحیح را هدف قرار نمی دهید و می توانید به خود آسیب بزنید.
زمان بیشتری را نگه دارید. اگر می خواهید فر کردن موها را کمی دشوارتر کنید ، برای مدت زمان طولانی قسمت بالاتنه را در اوج حلقه بالا نگه دارید. فقط افزودن 3-5 ثانیه به هر پیچ و خم به سختی شما را دنبال می کند.
بیشترین استفاده از Curl Up شما
درست بخور اگر زیاد کار می کنید ، شکم شکم درد می کند. حتما با خوردن مقدار مناسب پروتئین به بهبود عضلات خود کمک کنید. این به رشد عضلات و بهبود کمک می کند. [5]
کاردیو اضافه کنید. اگر برای به دست آوردن شکم های مشخصتر با شکم در حال پیچیدن هستید ، برای نتیجه سریعتر آنها را با کاردیو جفت کنید.
با ثبات تمرین کنید. انجام یک مرتبه پیچ خوردگی تاثیری در بدن شما نخواهد داشت. اگر می خواهید در آنها بهتر شوید ، باید به طور مداوم آنها را تمرین کنید. اهداف مینی را برای رسیدن به چند بار در طول هفته تعیین کنید و متوجه می شوید که هرچه بیشتر آنها را انجام می دهید آسان تر می شوند.
انجام هر روز 10 دقیقه تمرینات شکمی به تقویت هسته شما کمک می کند. هر هفته می توانید تمرینات را دشوارتر کنید.
وقتی دست و پاها را به آرامی به حالت اولیه پایین می آورید ، استنشاق کنید. نفس عمیق بکشید ، سپس بازوها ، پاها و تنه را به آرامی به تشک برگردانید. سعی کنید دست ها و پاها را تا جایی که می توانید صاف نگه دارید تا پایین آورید ، اگرچه ممکن است کمی خم شدن زانوها دشوار باشد.
10-12 تکرار در هر ست را تکرار کنید و هدف شما این است که 2-3 ست را کامل کنید. بعد از اولین ست 10-12 بار تکرار ، به خودتان اجازه دهید حدود 30-45 ثانیه استراحت کنید. این کار به عضلات شما کمی زمان بهبودی می دهد ، اما مدتی طولانی نخواهد بود که کاملاً شل می شوند.
سعی کنید حداقل 2 هفته 4 روز در هفته انجام 2-3 ست را انجام دهید تا حداکثر سود را از این تمرین ببرید.
برای چالشی اضافی ، تنه و پاهای خود را کمی بلند کنید شروع کنید. با قرار دادن در حالت اولیه شروع کار را شروع کنید ، سپس تنه و پاها را بالا بیاورید تا کمی از زمین دور شوند. جک چاقو را به حالت عادی در حالت نشسته انجام دهید ، اما سعی کنید هنگام آزاد شدن از وضعیت ، تنه و پاها را با زمین لمس نکنید.
اریب های خود را با چاقوی جانبی کار کنید. برای چاقوی جک کناری ، دراز کشیدن به پهلوی چپ خود را شروع کنید. بازوی راست خود را خم کنید تا دستتان پشت سرتان باشد و برای حمایت از آن ، بازوی چپ خود را روی زمین قرار دهید. در حالی که پای راست خود را بلند می کنید ، شانه های راست خود را منقبض کنید ، شانه راست و ران خود را به سمت یکدیگر بیاورید.
قبل از شروع نفس عمیق بکشید ، و در حالی که پا و بازو را بلند می کنید نفس خود را بیرون دهید. هنگام بازگشت به موقعیت اولیه خود ، استنشاق کنید.
درباره این سایت